LA CORRECTA HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento físico, sobretodo efectuado con calor y/o humedad, trae consigo la deshidratación y la perdida de importantes cantidades e sales, particularmente cloruro sódico. Esto es lo que denominamos deshidratación involuntaria. Por otro lado, existe la deshidratación deliberada, cuando buscamos voluntariamente la deshidratación para dar el peso. esta deshidratación la podemos provocar reduciendo la ingesta de líquidos, provocando el vomito, o tomando diuréticos y laxantes. Con la deshidratación viene un déficit de electrolitos, especialmente Na y Cl, pero también de K, Ca y Mg.
Se considera que una perdida de agua del 2% del peso corporal es capaz de hacer caer el rendimiento deportivo en aproximadamente un 20%, lo cual implicaría un 20% menos de fuerza, un 20% menos de velocidad..... Con la perdida del 6% del peso corporal el problema se agravara con la aparición de calambres musculares, fatiga prematura y trastornos graves en la regulación de la temperatura corporal.
Mientras entrenamos debemos beber, aunque no tengamos sed, pese a lo que durante mucho tiempo se ha dicho. La cantidad será aproximadamente 200-250 ml. (un vaso) cada 15 minutos. Beber mas cantidad o mas frecuente nos provocara un estancamiento de líquidos con la consecuente distensión del estomago que dificultara nuestra respiración. Las bebidas frías son mas aconsejables que las templadas o calientes, ya que abandonan antes el estomago, y la hidratación es mas rápida.
La ingestión de bebidas isotónicas puede venir bien, pero digamos que solo seria necesaria a partir de los 90 y 120 minutos de ejercicio intenso. Bebida isotónica es aquella en la que la concentración de sustancias debe ser la misma que la de la sangre, para que el agua, los minerales y la glucosa pasen rápidamente del estomago al torrente sanguíneo. Las bebidas que tienen una concentración de partículas superior a las de la sangre deben ser diluidas por el estomago para convertirlas en isotónicas, lo cual supone un retraso en la hidratación y en el restablecimiento del equilibrio de electrolitos.
Una vez que la deshidratación llega al organismo es difícil neutralizarlas durante el ejercicio, por ello, es importante una hidratación correcta antes de iniciado el ejercicio y no pasar mas de 15 minutos antes de beber la primera vez. Es muy importante reemplazar la perdida de fluidos con el agua, y no beber los habituales refrescos gaseosos con intención de hidratarnos, puesto que el estomago absorbe alrededor del 70% de un vaso de agua, pero solo el 6% de la misma cantidad de una cola u otra bebida refrescante (Para hidratarnos el equivalente a 2 litros de agua necesitamos entorno a ¡20 litros de de refresco!).
Muchos son los que afirman que beber durante el entrenamiento les produce “flato” (dolor en el costado), pero esta comprobado que la toma de agua no es el causante, pudiendo venir esta molestia por diferentes motivos como indigestión, respiración incorrecta o sobreentrenamiento.
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono también son conocidos como carbohidratos, glúcidos, glícidos o azúcares.
Su estructura básica es CH2O y se dividen en tres grupos que dependiendo del número de unidades que forman cada molécula.
-Monosacáridos
Los monosacáridos son los azucares mas sencillos y dentro de ellos se establece otra subdivisión que los clasifica en simples y derivados.
Los monosacáridos más importantes son: la glucosa, la galactosa, la fructosa, la manosa y la ribosa de 5 carbonos. La importancia de estas moléculas reside en que prácticamente todos los glúcidos deben ser reducidos a monosacáridos para ser absorbidos a nivel del tubo digestivo. Una vez ingresados en el organismo, estas moléculas son empleadas directamente como combustible, para la obtención de energía. El otro grupo de moléculas incluidas en el apartado de los monosacáridos, son los monosacáridos derivados. Este tipo de moléculas están formadas por la asociación de un monosacárido y un grupo químico concreto, como por ejemplo los aminoazúcares, formados por la unión de un monosacárido y un grupo amino, presente en las proteínas.
-Disacáridos
Estas estructuras están formadas por la combinación de dos monosacáridos. Dependiendo del tipo de monosacárido que se combine obtenemos diferentes disacáridos: la sacarosa, formada por la unión de una molécula de fructosa y una molécula de glucosa (Azúcar); la lactosa, que esta formada por una molécula de galactosa y una molécula de glucosa (Azúcares de la leche); y la maltosa, que no es mas que la unión de dos moléculas de glucosa iguales.
-Polisacáridos
Estas biomoléculas están formadas por mas de diez monosacáridos, aunque generalmente son estructuras que combinan miles de monosacáridos dando, lugar a grandes polímeros. En este grupo destacan las siguientes moléculas: el almidón, el glucógeno y la celulosa. El almidón es un polímero compuesto de miles de glucosas enlazadas entre si. Por tanto al digerir almidón, estamos incorporando al organismo moléculas de glucosa. Se trata de una estructura para la reserva de glucosa. Se encuentra sobretodo en los vegetales. El glucógeno seria el equivalente al almidón en las células animales. También esta formado por miles de glucosas conectadas unas a otras. Una vez incorporado al organismo en forma de glucosa, se dirige a determinadas células para crear de nuevo la molécula de glucógeno. Allí permanecerá almacenada hasta que el organismo precise de la utilización de glucosa. Por ultimo veremos la celulosa que es el principal constituyente de las paredes de las células vegetales. Al igual que las anteriores se compone de miles de moléculas de glucosa unidas. Tiene la particularidad de que las glucosas poseen un enlace tal, que nuestro organismo es incapaz de deshacerlo. Por tanto, toda la celulosa que llega al tubo digestivo, es eliminada y no llega a nuestro organismo.
Los hidratos de carbono que se ingieren con la dieta tienen que degradarse para poder ser utilizados. Los monosacáridos y algunos disacáridos no precisan digestión y se absorben rápidamente. Los polisacáridos necesitan sufrir un proceso de digestión, para romper los enlaces que poseen.
Todos los azucares suelen ser transformados en glucosa una vez incorporados al organismo. Las cifras de glucosa deben ser mantenidas dentro de unos valores limitados, y existen varios mecanismos que se encargan de enviar los excesos de glucosa detectados en el organismo a determinados grupos de células para ser almacenados, en previsión de un déficit de glucosa.
Monosacáridos
- Simples (Glucosa, Galactosa, Fructosa, Ribosa)
- Derivados
Disacáridos
- Sacarosa
- Lactosa
- Maltosa
Polisacáridos
- Almidón
- Glucógeno
- Celulosa
PROTEINAS
Las proteínas desempeñan papeles importantísimos en casi todos los procesos biológicos. Están formadas por una veintena de aminoácidos, que combinados de diferente forma nos proporcionara toda la gama de proteínas que posee un organismo. De la combinación de los aminoácidos derivaran unas cadenas que se denominan cadenas peptídicas. Los aminoácidos se sintetizan en nuestro organismo a excepción de ocho a los cuales se les conoce como aminoácidos esenciales, los podemos encontrar en las carnes animales o combinaciones de alguna legumbre con algún tipo de grano, el huevo y los productos lácteos. A continuación veremos los veinte tipos de aminoácidos que existen, los ocho últimos son los aminoácidos esenciales.
AMINOÁCIDOS: Glicina, Alanina, Serina, Tiroxina, Prolina, Ácido aspártico, Ácido glutámico, Asparagina, Glutamina, Valina, Leucina, Isoleucina, Cisteína, Tetrionina, Metionina, Feninalina, Triptófano, Histidina, Lisina, Arginina.
Las proteínas son constituyentes del núcleo de nuestras células, sirven de transporte para los nutrientes, son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos del cuerpo ya que son anabólicas, es el principal constituyente de todos los tejidos del cuerpo y son imprescindibles para la contracción muscular, ya que el músculo esta constituido principalmente de proteínas.
La carne, el pescado y las legumbres son las principales fuentes de proteínas. Las proteínas ingeridas son digeridas en el estomago y el intestino, por una serie de enzimas específicos (pepsina y tripsina). Al romperse las cadenas polipeptídicas se liberan los aminoácidos. La absorción de aminoácidos se produce de forma rápida y por un mecanismo de transporte activo. Los aminoácidos se reparten en todo el organismo, y en cinco o diez minutos entraran en las células donde son transformados de nuevo en proteínas. Los aminoácidos que no se utilicen serán degradados y eliminados, una parte ira al torrente circulatorio y otra se transformaran en grasas.
La degradación de aminoácidos y proteínas produce nitrógeno, siendo eliminado del organismo de manera continua. Por eso la utilización de dietas hiperproteícas en deportista de resistencia es ineficaz y cara, ya que estas disciplinas se utilizan los hidratos de carbono como fuente de energética y el exceso de proteínas se almacenara en forma de grasas.
LÍPIDOS
Los lípidos, también conocidos como grasas, representan entre el 12 y el 25% de la masa corporal en una mujer, y entre un 7 y un 15% de la masa corporal de un hombre. Las moléculas de grasa contienen los mismos átomos que los carbohidratos (C, H y O), pero los enlaces que se establecen entre ellos son significativamente diferentes. Son moléculas que presentan un alto grado de heterogeneidad estructural, pudiendo encontrarnos con moléculas totalmente diferentes estructuralmente hablando.
Este tipo de moléculas tiene como función principal, el almacenamiento de energía. Un gramo de grasa contiene 9 Kcal., por las 4 Kcal. que contiene losa hidratos de carbono o las proteínas. Esto permite almacenar una gran cantidad de energía en un espacio mínimo. Además los lípidos desempeñan otras funciones no menos importantes: son componentes estructurales de todas las membranas biológicas, forman capas protectoras en la superficie de la piel, son receptores de superficie para el reconocimiento de las células entre si y algunos lípidos desarrollan una intensa actividad biológica (vitaminas, hormonas, etc.).
Para su clasificación se dividen en dos grandes grupos, en función de la presencia o ausencia de ácidos grasos.
LÍPIDOS CON ÁCIDOS GRASOS:
*CERAS.
*GLICÉRIDOS SIMPLES: MONOGLICÉRIDOS, DIGLICÉRIDOS,TRIGLICÉRIDOS.
*FOSFOLÍPIDOS: FOSFOGLICÉRIDOS, ESFINGOSINFOSFÁTIDOS.
Los ácidos grasos son estructuras que forman cadenas largas, que normalmente son lineales y tienen pocas ramificaciones. Este tipo de grasas pueden ser saturadas o insaturadas. Este calificativo hace referencia a la presencia , en el caso de las insaturadas, de enlaces dobles entre sus átomos. Poseen una serie de propiedades químicas que nos hacen comprender su comportamiento en el organismo.
Tienden a empaquetarse en el medio biológico (membranas celulares). Esta capacidad dependerá del grado de instauración que posea la grasa. A mas instauración, menos empaquetamiento, y en consecuencia amenos empaquetamiento, una mayor fluidez poseerá esa estructura.
Los ácidos grasos son estructuras lipofílicas e hidrofóbicas, y por tanto totalmente insolubles en el agua.
Los lípidos sin ácidos grasos son algunas vitaminas, hormonas y prostaglandinas, piezas fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Los más importantes son los esteroides, las prostaglandinas y los tromboxanos.
Los lípidos tienen un papel importantísimo como reservas energéticas de un organismo, se digieren con la dieta a nivel del duodeno. En este punto del tubo digestivo existen enzimas específicos y ácidos biliares imprescindibles para la incorporación de grasas a nuestro organismo. Una vez dentro son transportadas uniéndose a determinadas proteínas (lipoproteínas). La mayor parte de las lipoproteínas desaparecen del plasma por la acción lipoprotein¬lipasa del tejido adiposo y los lípidos quedan almacenados en este tejido. En el músculo también existe una lipoproteinlipasa que se activa durante el ejercicio físico.
TABLA DE CALORÍAS
|
ALIMENTO Y RACIÓN
|
CARB. %
|
PROT. %
|
GRAS. %
|
CALORÍAS
|
| CORAZÓN DE ALCACHOFA ( UNID.) |
80
|
20
|
0
|
60
|
| ALMENDRAS (28¬35 GRS.) |
13
|
13
|
74
|
183
|
| ALUBIAS COCIDAS (250 GRS.) |
70
|
26
|
4
|
233
|
| ARROZ BLANCO COCIDO (250 GRS.) |
93
|
7
|
0
|
216
|
| ATÚN EN ACEITE (85 GRS.) |
0
|
60
|
40
|
159
|
| AZÚCAR (UNA CUCHARADA) |
100
|
0
|
0
|
48
|
| BACALAO REBOZADO FRITO (85 GRS.) |
16
|
38
|
46
|
177
|
| BATIDO DE CHOCOLATE (285 GRS.) |
76
|
13
|
11
|
158
|
| BOLLO DE FRANKFURT O HAMBURGUESA |
73
|
11
|
16
|
110
|
| UN BOLLO DE REPOSTERÍA |
78
|
22
|
0
|
108
|
| CEREALES SPECIAL K (30 GRS.) |
75
|
25
|
0
|
16
|
| CHAMPIÑONES (250 GRS.) |
69
|
10
|
21
|
348
|
| TERNERA A LA PARRILLA (85 GRS.) |
0
|
53
|
47
|
173
|
| CROISSANT (UNIDAD) |
46
|
8
|
46
|
236
|
| ESPAGUETI BOLOÑESA (250 GRS.) |
46
|
22
|
32
|
340
|
| ESPAGUETI COCIDO (250 GRS.) |
81
|
15
|
5
|
193
|
| ESPÁRRAGOS COCIDOS (4 UNID.) |
60
|
40
|
0
|
20
|
| FRANKFURT COCIDA (UNID.) |
3
|
14
|
83
|
141
|
| GAMBAS FRITAS (85 GRS.) |
22
|
32
|
45
|
198
|
| GARBANZOS COCIDOS (250 GRS.) |
65
|
22
|
13
|
276
|
| GUISANTES CONGELADOS (250 GRS.) |
74
|
26
|
0
|
124
|
| HAMBURGUESA CON PANECILLO (UNID.) |
43
|
19
|
38
|
259
|
| HUEVO COCIDO (UNID.) |
5
|
29
|
66
|
82
|
| HUEVO REVUELTO O TORTILLA (1 HUEVO) |
7
|
26
|
67
|
108
|
| JUDÍAS PINTAS COCIDAS (250 GRS.) |
74
|
23
|
3
|
265
|
| JUDÍAS VERDES COCIDAS (250 GRS.) |
83
|
17
|
0
|
48
|
| UN KIWI |
92
|
8
|
0
|
48
|
| ESPINACAS COCIDAS (250 GRS.) |
58
|
42
|
0
|
48
|
| MACARRONES COCIDOS (250 GRS.) |
81
|
15
|
5
|
193
|
| MAÍZ EN LATA (250 GRS.) |
85
|
10
|
5
|
193
|
| UNA MANDARINA |
90
|
10
|
0
|
40
|
| MANTEQUILLA (UNA CUCHARADA) |
0
|
0
|
100
|
99
|
| UNA MANZANA |
100
|
0
|
0
|
84
|
| MELOCOTÓN EN ALMÍBAR (250 GRS.) |
94
|
6
|
0
|
124
|
| UN MELOCOTÓN |
91
|
9
|
0
|
44
|
| MELÓN (UNA TAJADA) |
92
|
8
|
0
|
52
|
| MERMELADA (UNA CUCHARADA) |
100
|
0
|
0
|
56
|
| UN VASO DE ZUMO DE NARANJA |
93
|
7
|
0
|
112
|
| UNA NARANJA |
94
|
6
|
0
|
64
|
| ACEITE DE OLIVA (UNA CUCHARADA) |
0
|
0
|
100
|
126
|
| PALOMITAS DE MAÍZ (250 GRS.) |
86
|
14
|
0
|
28
|
| PAN BLANCO (UNA REBANADA) |
74
|
12
|
14
|
65
|
| UNA PATATA AL HORNO |
91
|
9
|
0
|
224
|
| UNA PATATA HERVIDA |
90
|
10
|
0
|
120
|
| DOS PECHUGAS DE PAVO ASADAS |
0
|
79
|
21
|
127
|
| UN PEPINO |
100
|
0
|
0
|
4
|
| UNA PERA |
89
|
4
|
8
|
120
|
| UN PLÁTANO |
89
|
3
|
7
|
121
|
| MUSLO DE POLLO ASADO (45 GRS.) |
0
|
73
|
27
|
66
|
| PECHUGA DE POLLO ASADA (85 GRS.) |
0
|
80
|
20
|
135
|
| SANDIA (UNA TAJADA) |
82
|
7
|
11
|
170
|
| SALSA DE SOJA |
50
|
50
|
0
|
16
|
| TALLARINES COCIDOS (250 GRS.) |
76
|
14
|
9
|
194
|
| SALSA DE TOMATE (UN VASO) |
86
|
14
|
0
|
84
|
| UN TOMATE |
83
|
17
|
0
|
24
|
| UNA TOSTADA DE PAN |
80
|
20
|
0
|
20
|
| ALIÑO DE ENSALADA (UNA CUCHARADA) |
0
|
0
|
100
|
72
|
| UNA ZANAHORIA |
88
|
13
|
0
|
32
|
| YOGURT CON LECHE SEMIDESNATADA SABOR A FRUTAS (200 GRS.) |
75
|
17
|
8
|
230
|
VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios en pequeñas cantidades para la función del metabolismo corporal normal, y que no se pueden elaborar en las células del cuerpo. La liberación y utilización de energía obtenida de los alimentos es el resultado de numerosas reacciones sucesivas. Sin embargo, estas reacciones se verían inevitablemente bloqueadas en un momento dado de su evolución, sin la presencia de las vitaminas. Cada vitamina tiene un función especifica. La falta de vitaminas en la dieta puede producir déficits metabólicos. Siempre que la alimentación de un deportista sea equilibrada no será necesario proporcionar suplementos vitamínicos para compensar la mayor utilización de estos principios.
Las vitaminas se clasifican en función de la solubilidad en agua, estableciéndose dos categorías: vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles.
|
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
|
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
|
|
Tiamina ( B1 )
|
Vitamina A
|
|
Riboflavina (B2 )
|
Vitamina D
|
|
Ácido nicotínico ( B3 )
|
Vitamina E
|
|
Ácido pantoténico ( B5 )
|
Vitamina K
|
|
Piridoxina ( B6 )
|
|
|
Biotina
|
|
|
Ácido fólico
|
|
|
Vitamina B12
|
|
|
Ácido lipoico
|
|
|
Ácido ascórbico
|
|
|
Carnitina
|
Vitamina A. Retinol.
Se encuentra en: Alimentos de origen animal como leche, mantequilla, yema de huevo, vísceras y pescado. Alimentos de origen animal como la parte coloreada de frutas y verduras: zanahorias, perejil, espinacas,... La vitamina se absorbe, transporta y metabólica junto con las grasas. Como es liposoluble no puede eliminarse por la orina sino que se acumula en el hígado y en tejido adiposo. Participa en la salud de la vista. Forma parte de la rodopsina, componente de las células fotosensibles, conos y bastones. Participa en la integridad de los epitelios y mucosas, piel y tejidos. Es antioxidante. Importante en el crecimiento y desarrollo. Participa en la reproducción.
Vitamina B1. Tiamina.
Se encuentra en alimentos como: Cereales integrales, levadura, vísceras, legumbres y carne magra. Intervienen en el metabolismo de los glúcidos. Interviene en el almacén de glucógeno hepático. Transformación de los carbohidratos y grasas en energía por intervenir como coenzima en el ciclo de Krebs. Es indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso cardiovascular.
Favorece la transmisión del impulso nervioso por activar la acetilcolina. Estimula el apetito.
Vitamina B2. Riboflavina.
Se encuentra en: Leche, vísceras, huevos, legumbres, verduras y frutos secos. Es coenzima de las reacciones metabólicas tanto de carbohidratos, grasa como de proteínas, por lo que es importante en la formación y catabolismo de los tres. Síntesis de ATP. Formación de glóbulos rojos. Integridad de los tejidos, piel y mucosas.
Vitamina B6. Piridoxina.
Se encuentra en alimentos como: Yema de huevo, hígado, levadura de cerveza, soja, germen de trigo y cereales integrales. Transformación y utilización de los hidratos de carbono y grasas. Facilita el paso de glucógeno a glucosa para dar energía. Importante en el funcionamiento del sistema nervioso. Mejora el rendimiento cardiaco y muscular. Favorece el metabolismo de las proteínas: permite el aumento de la ración proteica.
Vitamina B12. Cobalamina.
Se encuentra exclusivamente en animales de origen animal. Se encuentra en: huevos, leche, productos lácteos y carne. Necesita de una proteína para su absorción por el intestino delgado. Favorece el crecimiento y aumento de peso. Metabolismo de los principios inmediatos. Produce glóbulos rojos. Anabolizante proteico, sobretodo en la forma Divencozoide. Antianémico.
Vitamina C. Ácido ascórbico.
Se encuentra en frutas ,sobretodo en cítricos y verduras frescas. Es antioxidante. Síntesis de colágeno: integridad del tejido conjuntivo, tendones y ligamentos. Actúa en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Actúa en la formación de adrenalina y noradrenalina, hormonas importantes en el estrés físico y psicológico, y así estimula en la formación de energía rápida a partir del glucógeno. Se la ha llamado vitamina del esfuerzo. Facilita la absorción del hierro. Aumenta el sistema inmunológico, va bien en los resfriados.
Vitamina D. Califerol, antirraquítica.
La encontramos en alimentos de origen animal: Leche, mantequilla, huevos, hígado, hígados de pescado (aceites) y carnes. Se absorbe con las grasas en forma de proenzima, vitamina no activa, y ha de pasar por el riñón para activarse. También la encontramos en la piel, se forma cuando tomamos el sol por incidencia de los rayos UV, a partir del colesterol presente en las células. Se absorbe y transporta con las grasas y no se elimina sino que se acumula en el hígado y tejido adiposo. Interviene en el deposito de calcio y de fósforo en los huesos. Favorece el equilibrio entre el calcio y el fósforo. Participa en la transmisión del impulso nervioso.
Vitamina E. Tocoferol.
Se encuentra en: Aceites vegetales, margarinas, cereales integrales, germen de trigo, frutos secos y vegetales de hoja verde. Estabilazante de las membranas celulares, sobretodo de los glóbulos rojos. Es antioxidante. Previene de la formación de gránulos de pigmentos ceroides en el sistema nervioso, cerebro, típicos del envejecimiento. Previene de la esterilidad en animales machos. se utiliza en el tratamiento de la esterilidad en hombres aunque no esta probado.
Vitamina K.
La encontramos en: Vegetales de hoja verde como acelgas, espinacas, col,..... y hígado. También se sintetizan en nuestro intestino grueso por acción de las bacterias intestinales. Se absorbe y transporta con las grasas. No se elimina sino que se acumula sobretodo en el hígado.
Vitamina B3.
Se encuentra en el hígado, carnes y pescados. Interviene en el metabolismo de los principios inmediatos. Participa en las reacciones de oxido reducción. Produce vasodilatación de las arterias y aumenta la excitabilidad nerviosa.
Ácido fólico.
Se encuentra en las verduras, cereales, hortalizas y vísceras animales. Es necesario para la reproducción de lo genes celulares, por tanto esencial para la división celular.
Ácido pantoténico.
Forma parte del coenzima A, necesario para el ciclo de Krebs, y en consecuencia para la obtención de energía.
MINERALES
Los minerales son unos principios inmediatos que se encuentran disueltos en el agua del organismo y por tanto están estrechamente ligados a las fluctuaciones del agua corporal. A pesar de que se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo, el ser humano no puede vivir sin ellos. Todas estas sustancias las proporciona la alimentación. Los elementos minerales tiene numerosas e importantes funciones: forman parte de las estructuras vitales de las células, entran en la composición de sustancias respiratorias (hemoglobina) y de los enzimas, regulan la permeabilidad de las membranas celulares y de las paredes de los capilares sanguíneos, forman parte del esqueleto y le dan consistencia (calcio y fósforo), regulan la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos (calcio, sodio y potasio) e intervienen en la regulación del metabolismo del agua y del volumen de la sangre.
Sodio
Es el ión positivo mas abundante en el liquido extracelular. Junto con el potasio es el encargado de los impulsos nerviosos. Los alimentos y condimentos aportan cada día de 5 a 10 gramos de cloruro sódico. Las necesidades diarias son de 3 a 5 gramos, con lo que una dieta normal cubre las necesidades diarias de este mineral. En determinados casos se pueden producir una importante perdida de cloro y sodio tras perdidas abundantes de agua (sudoración intensa y diarrea) que conviene reponer. Se encuentra en: Alimentos salados, embutidos, conservas y sal.
Potasio. Este es el ión positivo mas abundante en el liquido intracelular. Participa junto con el sodio en la transmisión del impulso nervioso. El potasio se necesita en una cantidad de 0'5 gramos diarios. Se encuentra en frutas, legumbres, leche, vegetales y carne.
Cloro
Este ión se encuentra en altas concentraciones a nivel extracelular. Actúa manteniendo la diferencia de potencial eléctrico entre el interior y el exterior de la membrana. También es importante para la producción de ácido clorhídrico de los jugos gástricos. Se encuentra en la carne de cerdo y res, huevos y almejas.
Calcio
Este elemento interviene en diversas funciones como la regulación de la actividad de la membrana celular, la contracción muscular y cardiaca, la formación de los huesos y dientes o la coagulación de la sangre. Los alimentos ricos en calcio son la leche y los derivados lácteos, las verduras y las frutas.
Fósforo
Interviene en la formación de los huesos y además es indispensable para la síntesis de moléculas de alto contenido energético (ATP), almacenándose la energía en los enlaces de los ácidos fosfóricos. Además participa en la regulación del equilibrio ácido base o pH. Los alimentos ricos en fósforo son la carne, el pescado, el hígado, los huevos, los cereales, las legumbres, la leche y sus derivados.
Magnesio
Biológicamente cumple una serie de funciones que están relacionadas con el calcio, el fósforo y el potasio. Tiene un papel importante como cofactor de ciertos enzimas de las vías de la glucólisis, glucogénesis y lipólisis. El déficit de este mineral debe asociarse la fatiga y las contracturas musculares. Los alimentos ricos en este mineral son los frutos secos, el chocolate y los cereales.
Hierro
Es un elemento esencial para el mantenimiento de la vida. Forma parte de la hemoglobina, siendo su componente esencial y contribuye positivamente al transporte de oxigeno. Las circunstancias en que se produce carencia de este mineral llevan a estados anémicos. Los alimentos especialmente ricos en este metal son el hígado, la carne, legumbres secas, frutas secas, verduras, cereales y huevos.
AGUA
El agua es el componente mas abundante del organismo y constituye entre el 45% y el 75% del peso corporal. Esta variación en el contenido de agua es, principalmente, función de la variación de tejido adiposo o graso. El agua es una molécula formada por la unión de dos átomos de hidrogeno y una molécula de oxigeno (H2O).
El agua corporal total se distribuye en dos compartimentos líquidos principales: El liquido extracelular, que contiene aproximadamente el 55% del agua corporal total y el liquido intracelular, que contiene aproximadamente el 45%.
El liquido extracelular esta subdividido en varios compartimentos mas pequeños: El plasma, que contiene aproximadamente el 7'5% del agua corporal total; esta es la cantidad de agua presente en la sangre, y que circula por los vasos sanguíneos. El liquido intersticial, que contiene aproximadamente el 20% del agua corporal total; incluyendo el liquido intercelular (que baña el exterior de las células) y el contenido acuoso presente de los vasos linfáticos. También se clasifica como parte de los compartimentos del liquido extracelular el agua cristalizada en el hueso y el liquido presente en los tejidos conectivos densos como el cartílago, cada uno de los cuales tiene aproximadamente el 7'5% del agua corporal total. Hay varios compartimentos menores pertenecientes al liquido extracelular, que en conjunto solo contienen el 2'5% del agua corporal total, e incluyen el líquido presente en el aparato gastrointestinal, biliar y urinario, el liquido intraocular y cefalorraquídeo, y el liquido de los espacios serosos, como el de la pleura (pulmón), del peritoneo (abdomen) y del pericardio (corazón). En cuanto a la composición de los compartimentos del liquido extracelular, podemos afirmar que tiene composiciones muy similares, aunque existen leves diferencias en cuanto a los solutos disueltos tales como: iones inorgánicos, glucosa, urea, proteínas y lípidos. El liquido intracelular constituye el mayor reservorio de agua del organismo y, al igual que el liquido extracelular, posee unas características determinadas por la composición de sus solutos.
AGUA CORPORAL TOTAL :
*LIQUIDO EXTRACELULAR (45%): PLASMA (7'5%) LIQUIDO INTERSTICIAL (20%) OTROS (17'5%)
*LIQUIDO INTRACELULAR (55%)
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